背阔弹力带
跪姿单臂下拉
跪姿单臂下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将弹力带固定在头顶上方的稳固锚点上。
步骤 2
单膝跪地，一手握住弹力带，掌心朝下。
步骤 3
将手臂完全向上伸展过头顶，保持肘部略微弯曲。
步骤 4
收紧背阔肌，将弹力带向身侧下拉，使肘部靠近肋骨。
步骤 5
在底部稍作停顿，然后缓慢释放张力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌菱形肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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