背阔弹力带
窄握高位下拉
窄握高位下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将弹力带固定在你上方的稳固位置，例如引体向上杆或坚固横梁。
步骤 2
背对弹力带坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。
步骤 3
以窄握姿势抓住弹力带，掌心朝向自己。
步骤 4
背部挺直，收紧核心肌群。
步骤 5
将弹力带向下拉至胸前，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 6
动作底部稍作停顿，感受背阔肌的收缩。
步骤 7
缓慢将弹力带放回起始位置，整个动作过程中保持控制力。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。