背阔弹力带
窄握下拉
窄握下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将弹力带固定在高处的锚点，例如引体向上杆或坚固的横梁上。
步骤 2
面向锚点站立，双手反握拉力带，与肩同宽。
步骤 3
向后跨步以增加弹力带张力，保持双脚与臀部同宽。
步骤 4
收紧核心，保持背部挺直，将弹力带向下拉至胸前，同时挤压肩胛骨。
步骤 5
在动作底部稍作停顿，然后缓慢将弹力带释放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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