背阔自重
扩胸拉伸
扩胸拉伸 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽，挺直站立。
步骤 2
将双臂向前伸直，与地面保持平行。
步骤 3
双臂在身前交叉，右臂置于左臂之上。
步骤 4
双手手指交叉，掌心向外翻转。
步骤 5
缓慢将双臂向上并远离身体抬起，感受背部和胸部的伸展。
步骤 6
保持拉伸15-30秒，然后放松。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
肩部胸部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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