背阔自重
弓箭手引体向上
弓箭手引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。双手正握单杠，握距略宽于肩，身体悬垂
步骤 2。收紧核心，将肩胛骨下沉并后收
步骤 3。向上拉起时，弯曲一侧手臂将肘部拉向体侧，另一只手臂保持伸直
步骤 4。继续拉起直到下巴超过杠面，弯曲的手臂完全屈曲
步骤 5。有控制地放下身体，伸直弯曲的手臂，换另一侧重复
步骤 6。每次交替换边完成所需次数。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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