腹直肌自重
支撑收腹抬膝
支撑收腹抬膝 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
起始动作：站到垂直举膝器上，前臂放在扶垫上，背部贴住靠垫，双腿自然下垂。
步骤 2
收紧核心，保持上身稳定，不要前倾或耸肩。
步骤 3
吸气，同时用腹部力量将膝盖慢慢向胸部抬起，避免借助摆动。
步骤 4
在最高点稍作停顿，充分挤压腹部。
步骤 5
呼气，缓慢把双腿放回起始位置，但保持张力不要完全放松。
步骤 6
注意：整个动作避免身体晃动或借助惯性。
肌肉与部位
主要肌肉
腹直肌
次要肌肉
髋屈肌腹斜肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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