三角器械
器械单侧反向飞鸟
器械单侧反向飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。调整器械座椅高度，使握把与肩同高。侧身坐姿，单手正握把手。
步骤 2。另一手轻扶器械或置于核心以稳定躯干，挺胸收腹，双脚踩实地面。
步骤 3。保持手肘微屈且角度固定，后束发力将握把沿弧线向后、向外推开，直至手臂与身体平齐。
步骤 4。在动作顶点顶峰收缩，感受三角肌后束紧绷，注意避免肩胛骨过度后缩代偿。
步骤 5。控制配重缓慢还原，在配重片接触前停住以保持肌肉持续张力，完成规定次数后换边。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方肌菱形肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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