三角绳索
绳索站姿肩外旋
绳索站姿肩外旋 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
步骤 2
手臂向前伸直，与地面平行，握住绳索手柄。
步骤 3
保持肘部微屈，肩胛骨向后收紧。
步骤 4
慢慢将手臂向外旋转，远离身体，同时保持肘部位置不变。
步骤 5
动作结束时稍作停顿，然后缓慢回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
肩袖斜方肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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