上背部杠铃
六角杠铃划船
六角杠铃划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。站在六角杠铃内，双脚与肩同宽，髋部铰链俯身握住把手，保持背部挺直、挺胸。
步骤 2。收紧核心并拉紧杠铃（消除松弛感），确保脊柱中立且躯干角度固定。
步骤 3。顺势将肘部向后口袋方向拉起，保持杠铃贴近身体，在顶点挤压肩胛骨并避免耸肩。
步骤 4。控制速度缓慢下放杠铃至手臂完全伸直，拉动时呼气，下放时吸气。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂下背部腘绳肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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