上背部器械
窄握坐姿划船
窄握坐姿划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度和脚踏板，确保姿势正确。
步骤 2
坐在器械上，双脚平踏脚踏板，膝盖微屈。
步骤 3
窄握把手，掌心相对。
步骤 4
保持背部挺直，身体略微前倾。
步骤 5
将手柄拉向躯干，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 6
在动作的最高点稍作停顿。
步骤 7
缓慢松开手柄，回到起始位置。注意保持动作的稳定性。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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