股四杠铃
下蹲挺举
下蹲挺举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将杠铃置于肩上，双脚与肩同宽站立。
步骤 2
身体下蹲，保持挺胸，膝盖与脚尖方向一致。
步骤 3
当您蹲至最低点时，迅速发力蹬腿，将杠铃推举过头顶。
步骤 4
当杠铃达到最高点时，迅速下蹲成弓步姿势，一脚在前，一脚在后。
步骤 5
双臂完全伸展，在头顶接住杠铃，同时后膝轻微触地。
步骤 6
从分腿姿势站起，双脚并拢。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
臀肌腘绳肌小腿核心
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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