臀肌史密斯机
史密斯低杠深蹲
史密斯低杠深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将史密斯机的杠铃调整至合适高度，使其能舒适地倚靠在您的上背部。
步骤 2
双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。
步骤 3
走到杠铃下方，将其横置于上背部，置于斜方肌上。
步骤 4
双手握住杠铃，间距略宽于肩膀。
步骤 5
伸直双腿，从架子上取下杠铃，向后退一步。
步骤 6
深吸一口气，收紧核心肌群。
步骤 7
开始下蹲时，先将臀部后推并弯曲膝盖。
步骤 8
身体下蹲，直至大腿与地面平行或略低于平行位置。
步骤 9
在整个动作过程中保持挺胸，背部挺直。
步骤 10
脚跟发力站起，伸展髋关节和膝关节。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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