背阔器械
反握高位下拉
反握高位下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面对器械坐好，双手反手（掌心朝向自己）握住横杆，握距与肩同宽。
步骤 2
收缩背阔肌，将横杆向下拉至上胸部，手肘尽量向下并向后收紧。
步骤 3
在底部挤压背阔肌，感受背阔肌下部的收缩。
步骤 4
控制速度，缓慢伸展手臂返回起始位置，保持肌肉张力。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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