外展肌弹力带
弹力带坐姿髋外展
弹力带坐姿髋外展 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。
步骤 2
将弹力带环绕在大腿外侧，略高于膝盖位置。
步骤 3
双手放在椅子或长凳的两侧以作支撑。
步骤 4
收紧髋外展肌（大腿外侧肌肉），在弹力带的阻力下缓慢将双膝向外推开。
步骤 5
动作结束时稍作停顿，然后缓慢地将双膝并拢。
肌肉与部位
主要肌肉
外展肌
次要肌肉
臀肌腘绳肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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