腘绳肌杠铃
抓举
抓举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，将杠铃置于身前地面。
步骤 2
弯腰，以略宽于肩的过顶握姿握住杠铃。
步骤 3
在将杠铃提离地面时，保持背部挺直、胸部抬起，同时伸展髋部和膝盖。
步骤 4
当杠铃到达大腿中部时，迅速向上提拉，耸肩并将肘部向两侧抬高。
步骤 5
当杠铃达到最高点时，迅速下蹲至杠铃下方，同时手肘快速旋转，以前蹲姿势将杠铃承接在肩部前方。
步骤 6
站起杠铃，充分伸展髋部和膝盖。
步骤 7
将杠铃缓慢放回起始位置，整个动作过程中保持对重量的控制。
肌肉与部位
主要肌肉
腘绳肌
次要肌肉
臀肌股四头肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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