背阔器械
单臂下拉
单臂下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。垂直于器械站立或坐着，单手握住手柄，双脚与肩同宽以保持稳定。
步骤 2。将手柄向下拉向身体方向，保持手臂靠近身体，用背部肌肉发力，而不是二头肌。
步骤 3。手与胸部齐平后，缓慢将手柄放回起始位置，保持控制，避免配重片撞击。
步骤 4。重复至目标次数，换另一侧手臂完成相同次数。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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