上背部器械
T杠划船
T杠划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度和脚踏板位置，确保身体保持正确姿势。
步骤 2
坐在器械上，胸部紧贴垫板，双脚平踏于脚踏板。
步骤 3
以略宽于肩的握距，采用正握姿势握住把手。
步骤 4
背部挺直，收紧核心肌群。
步骤 5
将手柄拉向躯干，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 6
在顶峰收缩时稍作停顿，然后缓慢将手柄放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。