上背部杠铃
单臂俯身划船
单臂俯身划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双手正握杠铃。
步骤 2
以髋部为轴向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。
步骤 3
让杠铃自然垂于身前，双臂完全伸展。
步骤 4
将杠铃向胸部拉起，保持手肘贴近身体。
步骤 5
在动作顶端时，将肩胛骨向后收紧。
步骤 6
将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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