斜方器械
器械耸肩（免握持式）
器械耸肩（免握持式） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度，在杠杆机上就位。
步骤 2
双手握住把手，掌心向内，手臂完全伸直。
步骤 3
保持背部挺直，呼气的同时尽可能高地耸起肩膀。
步骤 4
保持收缩片刻，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
斜方
次要肌肉
肩部前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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