背阔器械
高位下拉
高位下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整高位下拉机，使座椅处于舒适高度并固定好膝垫。
步骤 2
挺直背部坐在座椅上，双脚平放在地面。
步骤 3
以略宽于肩的握距，正手握住缆绳杆。
步骤 4
身体略微向后倾斜，收紧核心肌群。
步骤 5
将缆绳杆向下拉至胸前，同时挤压肩胛骨使其并拢。
步骤 6
动作底部稍作停顿，然后缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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