三角壶铃
壶铃挺举
壶铃挺举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
起始动作为双脚与肩同宽站立，双手于胸前握住壶铃，掌心相对。
步骤 2
弯曲膝盖，臀部后推，下蹲至 squat 姿势，保持挺胸且背部挺直。
步骤 3
下蹲至底部时，迅速蹬地发力站起，同时将壶铃举过头顶。
步骤 4
在动作顶端锁紧手臂，完全伸展肘部。
步骤 5
反向运动将壶铃降低至起始位置，弯曲肘部，将重量降回胸前。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
股四头肌臀肌核心
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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