三角壶铃
壶铃单臂抓举
壶铃单臂抓举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，单手持壶铃置于双腿之间。
步骤 2
双膝微屈，髋部铰链式前倾，将壶铃下放至接近地面。
步骤 3
爆发式伸展髋部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动至肩部位置。
步骤 4
当壶铃举至肩部高度时，转动手腕并向上直举过头顶，完全伸展手臂。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方肌前臂核心
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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