三角壶铃
壶铃单手推举
壶铃单手推举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，单手持壶铃举至肩部高度。
步骤 2
双膝微屈，收紧核心肌群。
步骤 3
将壶铃沿直线举过头顶，手臂完全伸展。
步骤 4
将壶铃举过头顶的同时，屈膝下蹲并迅速伸直膝盖以产生动力。
步骤 5
当壶铃达到最高点时，迅速屈膝屈髋下蹲至其下方。
步骤 6
接住壶铃时，膝盖和臀部微屈，手臂完全伸过头顶。
步骤 7
站直身体，完全伸展膝盖和髋部，将壶铃稳定举过头顶。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
三头肌核心
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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