腘绳肌壶铃
壶铃高翻
壶铃高翻 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，双手于大腿前方握住壶铃。
步骤 2
双膝微屈，以髋部为轴向前俯身，保持背部挺直。
步骤 3
将壶铃向地面降低，使其在双腿之间摆动。
步骤 4
迅速伸展髋部和膝盖，利用动量将壶铃摆动至肩部高度。
步骤 5
当壶铃举至肩高时，转动手腕，将壶铃接架在胸前位置——手肘内收，壶铃停靠于前臂。
肌肉与部位
主要肌肉
腘绳肌
次要肌肉
臀肌股四头肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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