三角壶铃
壶铃双挺举
壶铃双挺举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个壶铃举至肩部高度。
步骤 2
双膝微屈，收紧核心肌群。
步骤 3
将壶铃举过头顶，双臂完全伸展。
步骤 4
弯曲膝盖，迅速下蹲至半蹲姿势。
步骤 5
爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。
步骤 6
手臂伸直锁定，膝盖微屈，在头顶接住壶铃。
步骤 7
站直身体，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
三头肌核心
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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