上背部器械
悍马单臂划船
悍马单臂划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。放好配重，调整座椅使下胸靠紧托垫、前臂与地面平行。
步骤 2。身体微侧，单手横跨身体抓牢把手。
步骤 3。呼气，保持手肘贴近身体，将把手拉向躯干至背阔肌完全收缩。
步骤 4。在收缩点顶峰收缩，全力挤压目标肌肉。
步骤 5。吸气，控制配重缓慢送回起始位置。
步骤 6。在最前点轻微前送肩膀以充分拉伸背部，手臂不要锁死。
步骤 7。换边重复，完成目标组数与次数。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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