三角绳索
面拉
面拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将绳索调至面部高度。握住绳索，手臂伸直，身体微倾。
步骤 2
保持手肘高于手腕，将绳索拉向你的面部（耳朵两侧）。
步骤 3
当绳索靠近面部时，将手腕向外旋转，挤压后肩。
步骤 4
用力收缩后肩和上背部肌肉，保持 1 秒。
步骤 5
缓慢且有控制地伸直手臂，回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方三头肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。