股四哑铃
哑铃保加利亚深蹲
哑铃保加利亚深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，双手各持一只哑铃。
步骤 2
单脚向前迈出一步，双脚位置确保前脚掌平贴地面，后脚抬高置于长凳或台阶上。
步骤 3
弯曲前膝和髋部降低身体，保持后膝微屈，后脚跟离地。
步骤 4
继续下蹲直至前腿与地面平行，然后前脚脚跟发力蹬地，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
臀肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。