上背部哑铃
侧平板飞鸟
侧平板飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
首先侧躺，双腿伸直并叠放在一起。
步骤 2
将前臂置于肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成90度角。
步骤 3
将哑铃握在上方手中，手臂向地面方向伸直。
步骤 4
收紧核心，抬起臀部离开地面，使身体从头到脚跟呈一条直线。
步骤 5
保持侧平板支撑姿势，将哑铃举向天花板，同时挤压肩胛骨。
步骤 6
将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
肩部核心
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。