上背部哑铃
上斜反握划船
上斜反握划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将可调节长凳设置为45度倾斜角度。
步骤 2
坐在训练凳上，胸部紧贴靠背，双脚平放于地面。
步骤 3
双手以反握姿势各持一只哑铃。
步骤 4
身体前倾，双臂自然下垂并完全伸展。
步骤 5
将哑铃向胸部提起，同时挤压肩胛骨。
步骤 6
在顶部稍作停顿，然后缓慢将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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