上背部哑铃
哑铃俯卧反手划船
哑铃俯卧反手划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面朝下平躺在长凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对。
步骤 2
将手臂伸直朝地板方向下伸，肘部保持略微弯曲。
步骤 3
收紧背部肌肉，将哑铃向上提拉至胸前，同时夹紧肩胛骨。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后缓慢将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
肩部二头肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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