上背部哑铃
哑铃上斜划船
哑铃上斜划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将可调节凳设置为45度上斜角度。
步骤 2
双手各握一只哑铃，坐在凳子上，胸部紧贴斜板。
步骤 3
完全伸展双臂，让哑铃从肩膀处垂直向下悬挂。
步骤 4
将哑铃向上拉至胸前，同时收紧肩胛骨。
步骤 5
在顶端稍作停顿，然后缓慢将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌肩部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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