背阔器械
窄距下拉
窄距下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
使用 V 形把手，以窄距对握（中立握）坐稳器械，核心收紧，身体略微后倾。
步骤 2
将把手拉向胸部上沿，专注于肘部向后下方驱动，挤压背阔肌。
步骤 3
在最低点短暂收缩，然后缓慢、有控制地伸直手臂，充分拉伸背阔肌。
步骤 4
避免身体晃动，全程保持对肌肉的张力控制。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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