背阔绳索
宽握颈后高位下拉
宽握颈后高位下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整缆机高度，使下拉杆位于头顶上方。
步骤 2
坐在座椅上，以宽握正握姿势抓住下拉杆。
步骤 3
身体稍微后仰，保持背部挺直，胸部抬起。
步骤 4
将横杆下拉至上胸部位置，同时收紧肩胛骨。
步骤 5
在动作底部稍作停顿，然后缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌菱形肌三角肌后束
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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