三角绳索
直立绳索划船
直立绳索划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，以正握姿势握住绳索附件。
步骤 2
在整个练习过程中保持背部挺直，核心收紧。
步骤 3
将缆绳附件垂直向上拉至下巴位置，以肘部为引导。
步骤 4
在动作顶端稍作停留，收紧肩胛骨。
步骤 5
缓慢将绳索附件放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方二头肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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