三角绳索
高位反向飞鸟
高位反向飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将D形手柄分别固定在缆绳训练机两侧，高度与肩部平齐。
步骤 2
双脚与肩同宽，站在缆绳训练机的中央位置。
步骤 3
以正握姿势抓住把手，双臂向两侧伸展，掌心朝前。
步骤 4
保持肘部微屈，整个运动过程中背部挺直。
步骤 5
拉动把手至身体前方时，启动肩部肌肉并夹紧肩胛骨。
步骤 6
在动作的最高点稍作停顿，然后缓慢回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方肌菱形肌三角肌后束
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。