三角绳索
绳索坐姿后束飞鸟
绳索坐姿后束飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面向拉力器坐在训练凳上，双脚平放于地面。
步骤 2
以正握姿势抓住缆绳手柄，双臂向前伸直。
步骤 3
保持手臂伸直，缓慢向身体两侧抬起，直至与地面平行。
步骤 4
在顶部稍作停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方菱形肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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