上背部绳索
绳索高位坐姿划船
绳索高位坐姿划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
背对高位器械，坐在升高的座椅上。
步骤 2
以手心相对的握法抓住绳索手柄。
步骤 3
保持背部挺直，身体微微后仰，膝盖保持微屈。
步骤 4
通过收缩肩胛骨并收紧背部肌肉，将缆绳拉向身体。
步骤 5
在完全收缩的位置稍作停顿。
步骤 6
缓慢释放张力，将手臂伸回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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