背阔绳索
绳索下拉
绳索下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。
步骤 2
采用正握姿势抓住背阔肌训练杆，双手间距略宽于肩膀。
步骤 3
坐下并稍微向后倾斜，保持胸部挺起，背部伸直。
步骤 4
将横杆向下拉至胸前，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 5
在动作底部稍作停顿，然后缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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