背阔绳索
单臂绳索下拉
单臂绳索下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。将单个手柄安装在高位滑轮缆机上。
步骤 2。双脚与肩同宽，面向器械站立。
步骤 3。以正握姿势抓住把手，并完全伸展手臂。
步骤 4。背部挺直，核心收紧。
步骤 5。将手柄向下拉至身体一侧，同时保持肘部贴近身体。
步骤 6。动作底部稍作停顿，挤压背阔肌。
步骤 7。缓慢将手柄释放回起始位置。
步骤 8。重复进行，直到达到所需的重复次数。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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