背阔绳索
单臂绳索下拉
单臂绳索下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将单个手柄安装在高位滑轮缆机上。
步骤 2
双脚与肩同宽，面向器械站立。
步骤 3
以正握姿势抓住把手，并完全伸展手臂。
步骤 4
背部挺直，核心收紧。
步骤 5
将手柄向下拉至身体一侧，同时保持肘部贴近身体。
步骤 6
动作底部稍作停顿，挤压背阔肌。
步骤 7
缓慢将手柄释放回起始位置。
步骤 8
重复进行，直到达到所需的重复次数。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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