上背部绳索
单臂俯身绳索划船
单臂俯身绳索划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，面向缆绳训练机。
步骤 2
双膝微屈，以臀部为轴向前屈体，保持背部挺直。
步骤 3
单手握住缆绳手柄，掌心朝内，手臂完全伸展。
步骤 4
将缆绳把手拉向身体，保持肘部贴近体侧，直至手部到达下胸部位置。
步骤 5
稍作停顿，然后慢慢将手臂伸展回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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