三角绳索
Y字单臂侧平举（中位）
Y字单臂侧平举（中位） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。将龙门架滑轮调至中位（约胸口高度），侧身站立，单手握住手柄，手臂自然下垂于身侧。
步骤 2。向前迈步至缆绳略微绷紧，核心收紧，肘部保持微屈。
步骤 3。将手臂沿身体侧前方呈Y字形抬起，直至与肩同高或略高于肩。
步骤 4。在顶端稍作停顿，感受三角肌中束发力，然后缓慢将手臂放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方三头肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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