三角绳索
绳索跪姿面拉
绳索跪姿面拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将绳索手柄连接到低位滑轮缆绳上，面向训练机跪地。
步骤 2
以中立握法（掌心相对）抓住绳索，双臂完全向前伸展。
步骤 3
保持背部挺直，核心肌群收紧，通过收缩肩胛骨将绳索拉向身体。
步骤 4
在动作结束时，将肩胛骨向内收紧并保持短暂停顿。
步骤 5
缓慢释放张力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方肌菱形肌二头肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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