上背部绳索
跪姿高位绳索划船
跪姿高位绳索划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将直杆连接到与胸部等高的缆绳机上。
步骤 2
在拉力器前跪下，正手握住横杆，双手与肩同宽。
步骤 3
身体后坐至脚跟，保持背部挺直，核心肌群收紧。
步骤 4
将杠铃拉向上腹部，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 5
在动作顶端稍作停顿，然后缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌肩部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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