三角绳索
绳索俯身反向飞鸟
绳索俯身反向飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将D形卡扣连接到每个低位滑轮缆绳上，并站在十字交叉训练机的中央。
步骤 2
以正握姿势（掌心向下）握住把手，向前迈出一步，双脚与肩同宽站立。
步骤 3
双膝微屈，上半身从腰部前倾，保持背部挺直并收紧腹部肌肉。
步骤 4
双臂向两侧伸展，肘部略微弯曲，呼气的同时将肩胛骨夹紧，以反向飞鸟动作将拉绳向后上方拉动。
步骤 5
在顶峰收缩处稍作停顿，然后吸气并缓慢回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
菱形肌斜方肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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