股四杠铃
杠铃侧向弓步
杠铃侧向弓步 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开站立，比肩略宽，脚尖微微朝外。
步骤 2
将杠铃横置于上背部，置于斜方肌上。
步骤 3
收紧核心肌群，挺胸，屈膝屈髋，下蹲至 squat 姿势。
步骤 4
下蹲时，双膝向两侧推开，重心保持在脚后跟上。
步骤 5
下蹲至大腿与地面平行，然后脚跟发力蹬地，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
臀肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。