背阔杠铃
杠铃曲臂上拉
杠铃曲臂上拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
平躺在长凳上，头部位于凳子一端，双脚踩踏地面。
步骤 2
以正握姿势（掌心朝外）握住杠铃，双手间距与肩同宽。
步骤 3
将双臂伸直举至胸前上方，肘部保持略微弯曲。
步骤 4
将杠铃以弧形轨迹下放至头后，保持肘部微屈。
步骤 5
稍作停顿，然后沿弧线反向运动将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
三头肌胸部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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