上背部杠铃
杠铃上斜划船
杠铃上斜划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将可调节凳设置为45度上斜角度。
步骤 2
俯卧在训练凳上，胸部紧贴垫面，双脚平放于地面。
步骤 3
以略宽于肩的握距，采用正握姿势握住杠铃。
步骤 4
背部挺直，核心收紧。
步骤 5
将杠铃拉向胸部，同时挤压肩胛骨。
步骤 6
在顶部稍作停顿，然后缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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