上背部杠铃
杠铃俯身划船
杠铃俯身划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
步骤 2
以髋部为轴向前俯身，保持背部挺直，胸部展开。
步骤 3
以正握姿势握住杠铃，双手间距略宽于肩。
步骤 4
通过收缩肩胛骨并夹紧背部肌肉，将杠铃拉向胸部下方。
步骤 5
在顶端稍作停顿，然后缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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