股四杠铃
杠铃凳式深蹲
杠铃凳式深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将杠铃置于深蹲架上，高度与胸部平齐。
步骤 2
背向器械架站立，双脚与肩同宽。
步骤 3
弯曲膝盖，身体下蹲呈深蹲姿势，保持背部挺直，胸部抬起。
步骤 4
以略宽于肩的握距，采用正握姿势握住杠铃。
步骤 5
将杠铃从架子上抬起并后退一步，确保双脚仍与肩同宽。
步骤 6
身体下蹲，保持膝盖与脚尖方向一致。
步骤 7
在底部稍作停顿，然后用脚跟发力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
臀肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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